14 exercices de base pour Renforcer et stabiliser vos abdos sans aucun matériel

Les meilleurs exercices d'abdos sont ceux qui font travailler plus d'une partie des muscles abdominaux. Car oui ! il y a plusieurs couches de muscles ( les tissus mous, les nerfs et les vaisseaux sanguins) qui forment la paroi abdominale complète. Et même si vous ne pouvez pas tous les voir ou vraiment les sentir, ils sont vraiment importants pour garder votre corps tout entier fort et stable.

À savoir !

La majorité des personnes pensent au  "rectus abdominis" lorsqu'on leur parlent d'abdos ou tablettes de chocolat. C'est le muscle abdominal le plus à l'extérieur et il court verticalement le long de chaque côté de votre paroi abdominale. Mais il ne constitue pas à lui seul la partie abdominale . Il y a aussi  L'abdomen transversal qui est le muscle le plus profond de la paroi abdominale, il est le plus près de votre colonne vertébrale et il enveloppe essentiellement votre torse entre vos côtes et vos hanches. Les muscles obliques courent le long des côtés de votre torse, il y a d'une part les obliques  interne et d'autre part les externes. Les obliques internes se trouvent au-dessus des abdominaux transversaux, puis les obliques externes sont au-dessus de ceux-ci (ils sont les plus superficiels ). Il y a aussi une poignée d'autres muscles plus petits dans cette zone ( ce que nous appelons le noyau ) qui travaillent à stabiliser la colonne vertébrale et nous permettent d'effectuer des mouvements comme de nous plier,  nous tordre et de soulever sans nous faire mal.

Quand on ne fréquente pas de salle de sport mais que l'on souhaite pratiquer à la maison on aimerait pouvoir diversifier ses mouvements Luchunda fit' vous propose 16 idées  pour renforcer votre sangle abdominale sans aucun matériel.   Vous pouvez, après votre séance habituel ajouter 3 à 5 de ces idées juste avant vos étirements par exemple .Ou bien , prendre 5 à 8 exercices ,faire un circuit avec 12 à 15 répétitions par exercices . tout cela répéter 5 fois
Si vous sentez une tension dans le bas du dos pendant l'un de ces exercices, arrêtez-vous et replacez vous  , en vous assurant que vos abdominaux sont bien engagés et que votre dos n'est pas courbé. Si vous ressentez encore de l'inconfort, sautez cet exercice et essayez un autre qui vous permettra de garder votre colonne vertébrale dans une position plus sûre. ( assurez vous que l'exercice choisit vous est adapté car certains exercices ciblant les abdominaux ont tendance à être irritants pour les problèmes de lombalgie si toute fois cela vous concerne)

1 Planche

Placez vos paumes  de main à plat sur le sol,  écartées de la largeur des épaules, les épaules alignés au-dessus de vos poignets.Tendez les jambes derrière vous, les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre bassin et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps. Maintenez cette position pendant un certain temps.
Cible les deltoïdes, les latissimus dorsi, les fessiers et le tronc.

 2 Planche sur avant-bras

Placez vos avant-bras sur le sol, les coudes alignés sous vos épaules, les mains tournées vers l'avant pour que vos bras soient parallèles.Tendez les jambes derrière vous, les pieds écartés de la largeur des hanches. Abaissez votre bassin et engagez votre tronc, vos fesses et vos quadriceps. Maintenez cette position pendant un certain temps.
Cible la carotte, le latissimus dorsi, les fessiers et les deltoïdes.

6 Montain climber

Commencez les bras tendus paumes de mains à plat sur le sol . les mains sont écartés à largeur des épaules , les jambes tendues et le corps engagé. C'est la position de départ.
En gardant la sangle abdominale bien engagé , montez votre genou vers votre poitrine. Retournez à la position de départ et recommencer avec l'autre jambe 
Continuer à alterner. Plus vite vous bougez les jambes, plus ce sera un défi cardio.
Assurez-vous de garder votre dos à plat tout au long de l'exercice. 
Cible les deltoïdes, les latissimus dorsi, les triceps et le noyau.

 

7 Planche tête en bas

Commencez par une planche haute avec les poignets sous les épaules et les pieds écartés à la largeur des hanches. Poussez vos hanches vers le haut et vers l'arrière de manière a vous retrouvez en position du "chien tête en bas"  avec vos mains venez toucher la pointe du pieds opposé .vos talons  sont tendus vers le sol. 
Puis revenez à la position initiale en  déplaçant votre poids vers l'avant 
Cible le noyau, les deltoïdes et les rhomboïdes.

 

8 Chien Oiseau Crunch

Commencez par les mains et les genoux en position de table, les poignets alignés sous les épaules et les genoux sous les hanches.
Tendez le bras droit vers l'avant et la jambe gauche vers l'arrière, en maintenant un dos plat et en gardant les hanches alignées avec le sol. 
Serrez vos abdominaux et repliez votre coude droit et votre genou gauche vers l'intérieur  de manière à  ce qu'ils se rejoignent   près du centre de votre corps.
Inversez le mouvement et étendez votre bras et votre jambe vers l'arrière.
Continuez ce mouvement pendant un certain temps, puis répétez avec l'autre bras et l'autre jambe.
Cible le tronc et les fessiers.

9 planches  Tap épaule

Commencez en position haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules alignées aux poignets, les jambes tendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés.
Tapotez votre main droite sur votre épaule gauche tout en engageant votre abdomen et vos fessiers pour garder vos hanches aussi immobiles que possible afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre.Faites la même chose de la main gauche à l'épaule droite. Continuer à alterner les côtés.
Pour faciliter les choses, écarté un peu plus vos jambes.
Cible les deltoïdes, les latissimus dorsi, les triceps et le noyau.

 

 

11 Planche up & down

Commencez en planche haute avec les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées directement au-dessus des poignets, les jambes tendues derrière vous, le tronc et les fessiers engagés. Placez vos pieds à une distance de la largeur des hanches l'un de l'autre.
Abaissez votre bras gauche de sorte que votre avant-bras soit sur le sol. Ensuite, faites de même avec la droite. Vous devriez savoir que vous êtes en position sur la planche de l'avant-bras.
Placez votre main gauche en arrière sur le sol pour allonger votre bras, et suivez avec votre bras droit, de sorte que vous finissiez de nouveau dans la planche haute.
Lorsque vous bougez, gardez vos hanches aussi immobiles que possible afin qu'elles ne se balancent pas d'un côté à l'autre. Pour faciliter les choses, essayez d'élargir un peu plus vos jambes.
Cible la carotte, le latissimus dorsi, les fessiers, les deltoïdes et les triceps.

12 Montagne Climber Twist

Commencez par une planche haute, les paumes à plat sur le sol, les mains écartées de la largeur des épaules, les épaules empilées au-dessus des poignets, les jambes tendues et le corps engagé.
En gardant le cœur serré, tirez le genou droit vers le coude gauche.
Retournez à la position de départ et tirez immédiatement votre genou gauche vers votre coude droit.
Continuer à alterner. Plus vite vous bougez les jambes, plus ce sera un défi cardio.
Assurez-vous de garder votre noyau engagé et à plat tout au long de la course. Si vous devez ralentir pour garder la forme, c'est très bien.
Cible le noyau (surtout les obliques), les fessiers, les latissimus dorsi, les deltoïdes et les triceps.

13 Planche latérale d'avant-bras avec torsion

Commencez par une planche latérale de l'avant-bras en soutenant votre corps sur l'avant-bras gauche, le coude empilé sous l'épaule et le bras tendu vers l'avant du corps. Étendez vos jambes et empilez votre pied droit sur le dessus de votre pied gauche, puis serrez vos abdominaux et vos fessiers pour soulever vos hanches du sol.
Placez votre bras droit derrière la tête, le coude plié et dirigé vers le plafond. C'est la position de départ.
Tournez votre torse vers le sol, en amenant votre coude droit contre votre main gauche. Ne laissez pas tomber vos hanches, le mouvement doit juste venir de votre corps.
Ensuite, inverser le mouvement pour revenir à la position de départ.
Continuez pendant un certain temps, puis répétez de l'autre côté.
Cible le noyau (surtout les obliques), les fessiers, les latissimus dorsi et les deltoïdes.

14 Lève-pieds

Allongez-vous face vers le haut, les jambes tendues et les bras sur le sol, le long des côtés. Si votre bas du dos a besoin d'un soutien supplémentaire, vous pouvez placer vos mains juste sous vos fesses de chaque côté. C'est la position de départ.
Soulevez lentement vos jambes vers le haut et vers votre visage, en les maintenant ensemble et en vous arrêtant quand elles sont à peu près verticales.
Ensuite, abaissez-les lentement jusqu'à ce qu'ils redescendent au sol. Assurez-vous de garder votre dos à plat sur le sol. Si vous avez de la difficulté avec cela ou si vous sentez une tension dans le bas de votre dos, n'abaissez pas vos jambes aussi bas.
Cible le noyau.

15 Bicyclette Crunch

Allongez-vous face vers le haut, les jambes en position de table (genoux fléchis à 90 degrés et empilés sur vos hanches). Placez vos mains derrière la tête, les coudes fléchis et dirigés vers les côtés. Utilisez vos abdominaux pour relever vos épaules du sol. C'est la position de départ.
Tournez pour amener votre coude droit à votre genou gauche, tout en redressant votre jambe droite.
Ensuite, tournez pour amener votre coude gauche à votre genou droit, tout en redressant votre jambe gauche. C'est 1 représentant.
Continuer à alterner les côtés. Allez-y à un rythme lent et régulier pour que vous puissiez vraiment vous tortiller et sentir vos abdominaux travailler.
Cible le noyau.